54% oplever ubehag eller smerter, når de arbejder med computermus i længere tid hver dag, så du er ikke alene, hvis du lider af musearm. For at undgå at få musearm, handler det om at sikre en afslappet og varieret arbejdsstilling i løbet af dagen.
Tusindvis af danskere døjer med arbejdsrelaterede lidelser som følge af arbejdet med mus. Vi har samlet 4 gode råd mod musearm, der kan hjælpe dig til at mindske eller helt fjerne smerterne og ubehaget.
Download vores store guide til musearm, inkl. 4 øvelser.
1. Indret din arbejdsstation, så den hjælper dig mest muligt
Noget af det første du skal gøre er at sikre dig, at din arbejdsstation hjælper dig til en afslappet og varieret arbejdsstilling, ikke det modsatte.
Hvordan gør jeg så det?
Et godt sted at starte er, at se på nedenstående:
- Hæve sænke bord, som giver dig mulighed for at ændre position i løbet af dagen. Det kan være en god idé at starte dagen stående.
- Justerbar stol, med bevægelig ryg og sæde, så du kan indtage flere forskellige arbejdsstillinger i løbet af dagen, og stadig få den optimale støtte.
- God belysning på din plads, gerne med en skrivebordslampe, du kan indstille og justere i løbet af dagen.
- Højdejusterbar skærm, giver dig mulighed for at løfte blikket, og reducerer derved gener og spændinger.
- Kompakt tastatur, der tvinger dig til at arbejde inden for det gode arbejdsområde foran kroppen. Herved sikrer du en minimal belastning af arme og hænder.
- Håndledsstøtte giver dig aflastning og bedre trykfordeling mellem hænder og underarme.
- Centreret computermus tvinger dig til at arbejde inden for det gode arbejdsområde foran kroppen. Herved sikrer du en minimal belastning af arme og hænder.
Læs også: Reducer smerterne med en ergonomisk mus.
2. Sørg for at du arbejder størstedelen af tiden inden for det gode arbejdsområde
Hos Contour taler vi om "det gode arbejdsområde", og med det mener vi området inden for hændernes rækkevidde, når du har albuerne placeret langs siden (i taljehøjde). Er du nødt til at strække dig efter noget, ender du i det ydre arbejdsområde, hvor de ting, du sjældent anvender, bør være placeret.
Så længe du arbejder inden for det gode arbejdsområde, vil du opleve en minimal belastning af hænder, arme og skuldre. Det giver dine overbelastede muskler og led i dette område mulighed for at restituere.
Hvorfor er det så vigtigt med god ergonomi?
3. Træning
Ja, du kommer ikke helt uden om det. Træning af musklerne i overkroppen vil hjælpe dig af med dine smerter.
Du tænker måske straks på fitness centret, og det kan sagtens være løsningen. Men er det ikke en mulighed, kan du også starte et andet sted. Der findes en række øvelser, du kan lave hver dag på din arbejdsplads - og i løbet af ganske få minutter. Præcis hvilke øvelser du vil have størst gavn af, afhænger af, hvor du oplever smerte og ubehag.
Nogle eksempler på øvelser for håndled og arme, som jeg selv har haft stor glæde af, følger her:
Øvelse 1
Til denne øvelse kan du med fordel stå op, men den kan også laves siddende.
- Flet dine fingre og vend håndfladerne nedad.
- Stræk nu håndfladerne fremad og stræk så armene over hovedet (husk at holde skuldrene nede og væk fra ørerne)
- Giv det et ekstra stræk op mod loftet.
Gentag gerne denne øvelse flere gange dagligt.
Fordelen med denne øvelse er at dine fingre strækkes ud, og at musklerne på underarmene og på forsiden af brystkassen bliver strakt.
Øvelse 2
Denne øvelse kan laves siddende.
- Stræk dine arme frem foran kroppen.
- Bøj den ene hånd opad - den anden nedad.
- Vip så hænderne op og ned skiftevis.
Gentag denne øvelse flere gange dagligt.
Denne øvelse strækker musklerne i dine underarme ud.
Læs også: Forebyg smerter i håndled ved
4. Variation, Pause, Bevægelse
Det sidste råd mod musearm, jeg ønsker at give dig, er at du sørger for ikke at sidde i samme arbejdsstilling dagen lang.
Det er ikke altid lige let at huske. Mange oplever at de, når de er meget fokuserede på arbejdsopgaverne, er mere tilbøjelig til at overse de signaler om træthed eller overbelastning, som kroppen sender. Pauserne er vigtige - ikke bare for at kunne holde koncentrationen om opgaven, når du faktisk går til den, men også for at give kroppen mulighed for at skifte muskelgrupper, og lade "kontor-muskulaturen" restituere sig. Bevægelse i løbet af dagen sikrer blodtilførslen til hænder, arme, skuldre og du vil føle større velbehag.
Lider du af musearm, er det ekstra vigtigt, at du ændrer din arbejdsstilling i løbet af dagen. Så forsøg at have en struktureret tilgang, og læg en plan for dagen, der sikrer, variation, pause og bevægelse. Nogle af de ting, du med fordel kan forsøge at indarbejde i din hverdag er
- Har du et hævesænkebord, kan du rejse dig op i løbet af dagen. F.eks. kan du starte dagen med at stå op. Du er formegentlig mest frisk på dette tidspunkt, og har derfor overskud til at stå rigtigt på dine fødder. Så snart du kan mærke, at du begynder at hænge ved bordet, er det tid til at finde en ny arbejdsstilling.
- Du kan også læne ryggen tilbage og smide benene op på borden, når du skal læse en længere tekst, eller udtænke den næste store idé. Og hvis du har adgang til en sofagruppe eller et hyggehjørne, kan du også med fordel flytter derhen for et øjeblik.
- Hvad med at tage det næste møde (der ikke kræver en powerpoint fremvisning) gående. På med hue og vanter og så uden for. Den gode luft kan sikkert også gøre noget godt for mødet, og det er helt sikkert med til at holde agendaen stram og to-the-point. Og her i vintermånederne vil det også kunne give dig adgang til en smule af den dagslys og friske luft, vi har så godt af.
Mulighederne er mange. Der bare om at komme igang.
